Выносливость – это способность организма в течение продолжительного времени без физического и нервного утомления находиться под влиянием физических нагрузок без снижения их интенсивности.
За выносливость организма отвечает сердечно-сосудистая система, которая обеспечивает циркуляцию крови по организму, а главное снабжает кровью главный орган нашего тела, его мотор – сердце. Таким образом, общая выносливость человека непосредственно зависит от здоровья и подготовленности сердечно-сосудистой системы. Ведь организм, обладающий развитой выносливостью способен перекачивать большие объемы крови, питая сердце намного лучше.
Развитие выносливости
Известно, что сердце – это мышца, обеспечивающая путем непрерывных сокращений циркуляцию крови по сосудам тела. Это значит, что сердце, как и любую другую мышцу можно развить и увеличить в своем объеме.
Для тренировки сердечно-сосудистой выносливости и сердечной мышцы используются так называемые аэробные нагрузки (от английского «air» воздух) – это нагрузки, в ходе которых, поглощается кислород и организм восполняет запасы питательных веществ и добывает энергию из кислорода. Такую нагрузку организм получает в ходе длительной физической активности при определенной частоте сердечных сокращений, которая позволяет добиться усиленной работы сердца, а, следовательно, увеличения числа мышечных волокон.
С развитием и увеличением в размерах сердечной мышцы – сердечно-сосудистой системе и сердцу становится легче перерабатывать большие объемы крови и снабжать ею организм. «Мотор» организма начинает работать экономичнее и от этого улучшаются все внутренние процессы.
Принципы развития выносливости
Общий принцип развития выносливости сердечно-сосудистой системы, а с ней и общей выносливости организма заключается в выполнении интенсивной аэробной нагрузки в течение продолжительного промежутка времени.
Стоит отметить, что спектр аэробной работы широк и даже в повседневной рутине наше тело выполняет нагрузки, связанные с этим видом энергозатрат. Так простая ходьба в течение рабочего дня – это уже аэробная нагрузка, не говоря о том, какой эффект можно получить если не пользоваться лифтом.
Но, конечно, для заметного существенного увеличения выносливости этого мало, чтобы результаты были соответствующими, требуются определенные целенаправленные тренировки.
Важно знать, что при нагрузках частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 130 – 160 ударов в минуту, однако этот показатель у каждого человека может быть разным, в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности и будет лучше узнать об этом у лечащего врача.
Самое простое и нетрудное средство, подходящее для всех возрастов и уровней физической подготовки – это ходьба в высоком темпе на длинные дистанции. Здесь самое главное добиться такого темпа, при котором пульс будет в рабочей отметке и в дальнейшем придерживаться повышенного пульса на протяжении всей ходьбы. Ходить в таком темпе нужно не менее 30 минут.
Популярным и действенным методом является бег, особенно его вариация бег трусцой. Начинать занятия бегом необходимо в комфортном темпе, на скорости чуть больше скорости спокойного шага, постепенно увеличивая нагрузку. Важно найти такой темп, при котором непрерывный бег в заданном темпе осуществляется в течение 15-30 минут. Общими рекомендациями по занятию бегом являются – удобная спортивная обувь, бег на специально отведенных местах (спортивные корты, парки).
Хорошей альтернативой бегу является плавание, это может быть плавание в бассейне или на открытом водоеме в теплое время года. Плавание – пожалуй самое полезное средство для повышения общей выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Помимо благотворного влияния на сердце, плавание улучшает осанку и расслабляет мышцы.
Зимой отлично подойдет ходьба на лыжах, вкупе со свежим лесным воздухом будет эффективным оздоровительным средством.
Методы развития выносливости
Помимо этих общих советов, в спортивной литературе встречаются специальные методы тренировок.
Равномерный непрерывный метод повышения выносливости, заключающийся в непрерывном выполнении одного упражнения малой или умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут. В этом методе организм испытывает аэробную нагрузку, то есть восстанавливает энергию с помощью кислорода. При повышении темпа и интенсивности выполнения упражнений, повышается потребление кислорода и тем сильнее вклад сердечно-сосудистой системы в работу. Однако не рекомендуется достигать критических усилий, особенно новичкам.
Переменный непрерывный отличается от равномерного тем, что в ходе нагрузки возможна смена интенсивности упражнения. В таком режиме идет работа в аэробно-анаэробном ключе, то есть энергия отчерпывается не только из кислорода, но и из мышц. Подходит для более подготовленных людей.
Интервальный заключается в выполнении упражнения определенной интенсивности через небольшие промежутки отдыха. Такой метод более специфически направлен и используется для тренировки какой-либо определенной выносливости. Такие тренировки широко применяются в циклических видах спорта.
Повторный характеризуется применением высокоинтенсивных упражнений и необходимых интервалов отдыха для восстановления. Так же, как и интервальный используется в тренировках в специальных узконаправленных видах спорта.
Нужно ли развивать выносливость
Сердечно-сосудистую выносливость и общую выносливость человеческого организма можно улучшить. Сделать это можно, выполняя умеренную физическую нагрузку в течение продолжительного времени при повышенной, но не критической частоте сердечных сокращений. При регулярных и систематических упражнениях сердечная мышца развивается и более экономично совершает процессы по перекачиванию крови, вместе с этим происходит повышение общей выносливости.
